國立臺灣大學公共衛生學院

植物性飲食與健康老化

文／國家衛生研究院國家高齡暨健康福祉研究中心副研究員邱雪婷

　　公共衛生與醫學的進步大幅延長國人壽命，但如果僅是壽命的延長而沒有不斷維持健康，則可能越活越痛苦，也越增添醫療與健保負擔。雖然先天基因對壽命及疾病風險有影響，但後天的飲食與生活型態才是你我可以改善的關鍵，許多有助健康老化的成分，其實蘊藏在造物主賜予我們植物性食材當中，讓我們一起來挖掘寶藏吧!

疾病的預防

　　許多中年時期的慢性病，如糖尿病、肥胖、高血壓、高血脂等會加速老化與功能性退化。血糖控制不當除了增加心血管疾病與失智風險，也會降低免疫力不敵傳染病，如老年人與糖尿病人若感染 COVID-19 死亡及重症風險都較高。我們團隊透過世代追蹤研究發現健康植物性飲食有助預防糖尿病[1]、中風[2]、痛風[3]、白內障[4]、尿道感染[5]、失眠[6]等多項疾病。近年來亦有歐洲團隊發現健康植物性飲食在高基因風險者有助降低失智症風險[7]。而一個系統性回顧與統合分析也發現健康植物性飲食有助降低 COVID-19 之風險與罹患重症的機會[8]。

衰弱與肌少症

　　許多人以為預防肌少症與衰弱症就是要吃很多蛋白質，尤其肉類，但美國哈佛大學的大型世代研究卻發【健康植物性飲食 – 以蔬果、豆類、堅果、全榖】可降低衰弱症風險，而【不健康植物性飲食 – 以糖與、洋芋片等零食為主】則會增加衰弱症風險[9]，他們的研究亦發現植物性蛋白有助預防衰弱症，但動物性蛋白以及超加工食品會增加衰弱症風險[10, 11]。香港一個老年世代研究也發現，植物性蛋白較有助老年人肌肉量維持，而動物性蛋白質並未達到統計顯著[12]。

飲食重點

高營養密度: 老化過程中熱量需求降低但各營養素的需求卻增加，因此應以高營養密度取代低營養密度的食材。如糙米和白米的熱量相同，但糙米的營養密度比白米高，因為糙米多了許多纖維質、維生素B1、維生素E、鋅等營養素；纖維有助培養有益腸道健康的益菌，維生素B1是能量代謝不可或缺，維生素E是重要的抗氧化營養素，而鋅不足則影響免疫力。反之白米、白麵、及精製的麵包糕點很缺乏各種有益健康的營養素，同時也不利血糖血脂的控制。

抗發炎: 多吃蔬菜、水果、堅果種子、多用各種天然辛香料 (迷迭香、九層塔、薑黃、小茴香等)、綠茶。這些天然食材含有許多植物生化素有助抗發炎。反之肉類除了飽和脂肪酸，也有許多花生四烯酸，為促發炎脂肪酸。

抗氧化: 各種繽紛的蔬果含有抗氧化營養素與植物生化素。抗氧化營養素包含維生素C、維生素E、與類胡蘿蔔素。高維生素C的食材有: 彩椒、芭樂、柳橙、柑橘、番茄、木瓜。高維生素E的食材則有新鮮的堅果種子及深綠色蔬菜。補充抗氧化食材的同時，應該也要避免氧化物質高的食物，如高溫用油烹調，國人烹飪喜歡利用各種煎、炒、炸的技巧，這些過程容易使油或食物氧化，且容易過度用油。品質不佳或保存不當的魚油其實也很容易氧化，要小心。

小心超加工食品: 走進超市或超商，現代人面臨琳瑯滿目的包裝食品，細看包裝會發現許多長長一串看不懂成分的添加物，不免自問我到底吃的是添加物還是食物? 近年來許多流行病學研究發現超加工食品攝取增加肥胖、癌症、甚至老年衰弱症。因此還是盡量吃天然的食物。

維生素B12: 年紀過了 50歲以後，我們腸胃道要消化及吸收食物來源的維生素B12越來越不容易，因此有一些老年人和嚴格素食者一樣，會面臨維生素B12不足的問題，這時應該適時攝取補充劑或強化維生素B12的食物 (如: 營養酵母或強化維生素B12的植物奶)。許多市面上販售的維生素B12劑量很高，如 1000微克，而衛福部對成年人的建議是每日2.4 微克，這樣是否代表只要偶爾 (如一年補充一顆)就夠? 答案是否定的 – 因為當我們因為老化而尚失吸收功能，僅能透過自由吸收(free absorption)，這個情況下通常只會吸收1%。因此吃大量不如吃得巧，分多次小劑量，實際吸收效果會更好。

維生素D: 隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的能力逐漸下降，因此即便有曬太陽卻仍發現維生素D缺乏或不足 (血清維生素D <12 ng/mL 為缺乏，12 – 20 ng/mL 為不足)。在北美洲鮮奶與植物奶是有添加維生素D，是重要的維生素D來源，但在台灣並沒有添加，因此鮮奶並無法提供維生素D。食物來源的維生素D很少 (曬過太陽的菇類 – 但大部分的市售菇類並沒有曬太陽! 大部分的人也沒有；備註: 其他曬過太陽的蔬菜如蘿蔔乾不含維生素D!)，若發現有缺乏維生素D應該要進行補充，若維他命D濃度已經足夠則要避免過高劑量的補充劑。足夠的維生素D對骨骼健康很重要，但過量則發現反而會降低骨質密度[13]及增加高齡者跌倒風險[14]。更多有關維生素D的補充可參考本人先前在銀天下國衛院專欄的網路文章: https://www.cw.com.tw/aging/article/5131522。

　　除了飲食營養以外，運動、睡眠、經常動腦學習、樂觀進取的生活及參予各種社會活動，每天努力實踐理想發揮生命的良能才能健康老化又活的有意義。

References:

[1] Chiu THT, Pan WH, Lin MN, Lin CL. Vegetarian diet, change in dietary patterns, and diabetes risk: a prospective study. Nutr Diabetes. 2018;8:12. https://doi.org/10.1038/s41387-018-0022-4

[2] Chiu THT, Chang HR, Wang LY, Chang CC, Lin MN, Lin CL. Vegetarian diet and incidence of total, ischemic, and hemorrhagic stroke in 2 cohorts in Taiwan. Neurology. 2020;94:e1112-e21. https://doi.org/10.1212/wnl.0000000000009093

[3] Chiu THT, Liu CH, Chang CC, Lin MN, Lin CL. Vegetarian diet and risk of gout in two separate prospective cohort studies. Clin Nutr. 2020;39:837-44. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.03.016

[4] Chiu THT, Chang CC, Lin CL, Lin MN. A Vegetarian Diet Is Associated with a Lower Risk of Cataract, Particularly Among Individuals with Overweight: A Prospective Study. J Acad Nutr Diet. 2021;121:669-77.e1. https://doi.org/10.1016/j.jand.2020.11.003

[5] Chen YC, Chang CC, Chiu THT, Lin MN, Lin CL. The risk of urinary tract infection in vegetarians and non-vegetarians: a prospective study. Sci Rep. 2020;10:906. https://doi.org/10.1038/s41598-020-58006-6

[6] Gan ZH, Chiu THT, Lin CL, Lin MN, Kuo PH. Plant-based dietary patterns and risk of insomnia: a prospective study. Eur J Clin Nutr. 2024;78:228-35. https://doi.org/10.1038/s41430-023-01380-x

[7] de Crom TOE, Steur M, Ikram MK, Ikram MA, Voortman T. Plant-based dietary patterns and the risk of dementia: a population-based study. Age Ageing. 2023;52. https://doi.org/10.1093/ageing/afad178

[8] Papadaki A, Coy EM, Anastasilakis DA, Peradze N, Mantzoros CS. The role of plant-based dietary patterns in reducing COVID-19 risk and/or severity in adults: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2024;43:1657-66. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2024.05.033

[9] Sotos-Prieto M, Struijk EA, Fung TT, Rodríguez-Artalejo F, Willett WC, Hu FB, et al. Association between the quality of plant-based diets and risk of frailty. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13:2854-62. https://doi.org/10.1002/jcsm.13077

[10] Fung TT, Rossato SL, Chen Z, Khandpur N, Rodriguez-Artalejo F, Willett WC, et al. Ultraprocessed foods, unprocessed or minimally processed foods, and risk of frailty in a cohort of United States females. Am J Clin Nutr. 2024;120:232-9. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.05.006

[11] Struijk EA, Fung TT, Rodríguez-Artalejo F, Bischoff-Ferrari HA, Hu FB, Willett WC, et al. Protein intake and risk of frailty among older women in the Nurses' Health Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13:1752-61. https://doi.org/10.1002/jcsm.12972

[12] Chan R, Leung J, Woo J, Kwok T. Associations of dietary protein intake on subsequent decline in muscle mass and physical functions over four years in ambulant older Chinese people. J Nutr Health Aging. 2014;18:171-7. https://doi.org/10.1007/s12603-013-0379-y

[13] Burt LA, Billington EO, Rose MS, Raymond DA, Hanley DA, Boyd SK. Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength: A Randomized Clinical Trial. Jama. 2019;322:736-45. https://doi.org/10.1001/jama.2019.11889

[14] Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, Staehelin HB, Meyer OW, Theiler R, et al. Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2016;176:175-83. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7148

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公衛四季：臺大公衛電子報第018期【2025夏季號】文章延伸閱讀

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