營養均衡的冬季飲食
文/國立臺灣大學 流行病學與預防醫學研究所 邱筱云
冬天到了，很多人容易在天氣突然變冷的時候感冒，一不小心病毒就找上門了！這時，吃個暖暖的東西可以讓身體暖起來也趨寒，而火鍋就是大家最容易想到的食物了。你知道其實吃火鍋也可以增強免疫力嗎？許多人認為火鍋是隱藏的熱量炸彈，一不注意可能一餐就攝取到一天一半以上所需的熱量，整個冬天體重可能就會增加許多。但其實只要學會選擇食物的技巧及注意食物的份量，並且避開一些地雷區的食材，火鍋也可以吃得健康、無負擔，同時增強免疫力喔！今天就來教大家，如何吃火鍋吃的暖胃又強身！
火鍋分為許多部份，包含：湯底、配菜盤、主菜、主食及沾醬，以及飯後的點心及飲料，以下幫大家整理出一些吃火鍋時的注意事項，教導大家如何在眾多選擇當中挑選出較為健康的組合。
主菜：
吃火鍋最期待的主角就是主菜類了！主菜能夠提供蛋白質，蛋白質可以在體內合成免疫球蛋白及白血球，對於增強免疫力來說是非常重要的營養素來源之一。主菜可以盡量選擇飽和脂肪比例比較少的主食，像是：海鮮（如：蝦子、蛤蜊、透抽、魚類等）、雞肉（雞胸、雞腿）、蛋都是不錯的選擇；減少食用富含飽和脂肪的牛肉、豬肉或是羊肉，或是注意這些肉類選擇的部位，建議以板腱、里肌等脂肪較低的部位為主。若選擇五花肉、梅花肉、培根等部位會攝取到更多的膽固醇及飽和脂肪，容易增加罹患心血管疾病的風險。
配菜盤：
常見的配菜盤大部分含有許多加工食品，像是：貢丸、魚漿製品（如：甜不辣、魚板等）、餃子類（如：魚餃、蛋餃等），這類食品都是經過加工製造而成的，容易攝取到額外的鹽、食品添加物等，攝取過量容易對身體產生負擔，因此建議將火鍋料換成新鮮蔬菜、菇類等原型食物，減少攝取添加物的機會，同時增加膳食纖維的補充，維持腸道健康也有益於益生菌生長；另外，蔬菜含有許多維生素、礦物質、植化素及抗氧化物質，能夠增強免疫力、消除自由基，減少身體發炎的機會。
主食：
如果在菜盤當中已經含有根莖類澱粉，如：南瓜、芋頭、玉米等，那麼在主食類的份量上就需要稍微注意一下囉！上述都是常被誤認為是蔬菜的澱粉，若再食用像是白飯、冬粉這類的主食，碳水化合物的量就容易超標！因此建議額外附的主食如白飯、冬粉、王子麵就盡量減量至半碗，或是不食用。另外，也要注意王子麵和冬粉在下鍋後容易吸附湯汁，無形之中就將火鍋湯汁中所有的「精華」都一併吃下肚了！
湯底：
優先選擇昆布湯、藥膳湯、菌菇湯等，盡量少選用濃郁系湯底，如：牛奶鍋、麻辣鍋、起司鍋等，因為這一類的湯底大多使用大量的油脂、調味料，經過炒製、燉煮熬成，而且為了有豐富且濃厚的味道，也會添加許多的鹽或是味精以增加鹹度，而攝取過多的鹽容易引起高血壓，對腎臟功能會有影響，因此在挑選湯底的時候，比較建議優先選擇清湯類型的湯底喔！如果想要喝湯的話，也建議在剛開始煮滾後就先盛出，避免下火鍋料後有更多的油脂或是其他成分溶出，更容易增加熱量及飽和脂肪攝取的機會。
沾醬：
吃火鍋最容易被遺忘的熱量炸彈就是沾醬！像是沙茶醬、胡麻醬這類型的醬料，添加物比較多，也容易含有過多的鹽、糖等。沾醬可以選擇和風醬油、白醋，搭配蔥花、蒜末、辣椒、香菜、白蘿蔔泥等食材，提味效果也很不錯！而這些來自植物的辛香料，含有植物天然的硫化物及其他抗氧化成分，在免疫力的提升上也相當有幫助！
飲品及點心：
吃火鍋當然不能忘記飲品和飯後點心啦！通常飲品還是會建議以無糖茶作為首選，清爽無負擔也幫助解膩，其他如碳酸飲料、果汁就盡量少量取用；點心來份水果是最佳選擇，因為水果也富含維生素及抗氧化物質，對於提升免疫力非常有幫助，其他像是冰淇淋、冰沙等就含有相當多的糖，容易導致身體出現發炎反應而減少抵抗力，真的想吃就吃一點點就好囉！
最後要記得，食物都要生熟食分開並且徹底煮熟，才不會有交叉汙染及食物中毒的風險喔！只要注意以上吃火鍋的選擇小技巧，就能避免攝取到過多的熱量、添加物及鹽，不僅能減少熱量的攝取並降低其他疾病產生的風險，還能夠補充優質蛋白質及其他營養素，增強免疫力！
>>下一篇：公衛專欄－The Active Academic: Winter Time Trends and Tips
分享到:
